Роман Руденко, мастер спорта по академической гребле, чемпион России, серебряный призёр чемпионата мира, многократный победитель международных регат по гребле
Для того чтобы получать от тренировок на гребном тренажёре максимальный эффект и удовольствие, необходимо научиться правильной технике.
Конструктивно самой важной частью тренажёра является сиденье гребца (банка), которое перемещается по направляющим. Это подвижное сиденье позволяет гребцу использовать силу ног. Стопы ног находятся на упорах –подножках с ремешками для фиксации стоп. Рукоятка – ещё одна важная часть тренажёра, которая имитирует весло.
Перед началом занятий на тренажёре необходимо предварительно отрегулировать подножку. Для этого нужно потянуть на себя верхнюю пластмассовую часть упора и движениями вверх-вниз выставить нужный размер. При правильно отрегулированной подножке ремень, который притягивает стопу к упору, находится на том уровне, где пальцы крепятся к стопе.
Обратите внимание на правильный захват рукоятки. Её нужно держать не всей ладонью, а фалангами пальцев, захватом в форме крюка, которым и цепляем рукоятку по краям. Большой палец при этом находится внизу под рукояткой. Важно помнить, что вцепляться в рукоятку изо всех сил не надо, её нужно просто слегка придерживать.
Собственно гребок делится на две части – опорную и безопорную. В безопорной части (по-другому она называется подъезд) гребец перемещается вперёд, в опорной части тянет рукоятку на себя.
Приступая к тренировке, садимся на тренажёр как можно выше, чтобы ягодицы немного свисали с края банки, фиксируем стопы в упорах с помощью ремней, берём в руки рукоятку.
Прежде чем начать делать гребок, нужно принять на тренажёре исходное положение гребца: прямые расслабленные ноги и руки, свободные плечи, часть спины в поясничном отделе позвоночника прямая и напряжённая, корпус наклонён немного вперёд таким образом, чтобы плечи были над банкой.
Из этого положения выполняем безопорную часть гребка (подъезд) – плавно начинаем сгибать расслабленные ноги и одновременно отталкиваем от себя рукоятку. По окончании подъезда происходит захват – часть гребка, в которой начинается тяга на себя. В момент захвата ноги носками давят на подножку, пятки оторваны от опоры, руки максимально растянуты, поясница прямая и напряжённая.
Опорная часть гребка выполняется следующим образом. Сначала необходимо ногами оттолкнуться от подножки, «разгоняя» поясничную часть спины. Примерно посередине гребка, когда ноги наполовину выпрямлены, в работу включается корпус, который нужно подать назад.
И только в самом конце гребка в работе задействуются руки: их нужно отвести назад параллельно туловищу и согнуть под острым углом. Положение спортсмена в конце гребка следующее: выпрямленные ноги давят на подножку, поясница и корпус напряжены и выпрямлены, острые локти смотрят назад, запястье также выпрямлено.
Чтобы начать следующий гребковый цикл, необходимо выйти из конца гребка. Для этого нужно выпрямить руки, вслед за руками наклонить корпус вперёд, вернувшись в исходное положение, из которого можно начать делать следующий цикл гребка.
При этом учитывайте, что гребок всегда осуществляется быстрее, чем подъезд. При подъезде нужно выполнять движение плавно и максимально расслабиться, а в опорной части гребка –резко тянуть рукоятку на себя.
Всем успешных и продуктивных тренировок!